2011-01-20 23:24
|
Poświęć trochę uwagi swojemu menu. Twój pokarm będzie bardziej wartościowy i szybciej wrócisz do wagi sprzed ciąży!
Kiedy maluszek rósł w Twoim łonie, potrzebowałaś dodatkowo około 300 kcal na dobę. Teraz, gdy karmisz go piersią, zapotrzebowanie na kalorie jeszcze wzrasta. W pierwszym półroczu powinnaś jeść dziennie o 300-340 kcal więcej niż w czasie ciąży, a gdy maluch dostaje już pokarmy uzupełniające, ta ilość może się zmniejszyć o około 100.
Oczywiście te wskazówki należy traktować orientacyjnie. Każda kobieta ma przecież nieco inne potrzeby energetyczne. Komponując teraz jadłospis, weź pod uwagę nie tylko to, ile kalorii potrawa zawiera, ale też co dobrego (lub złego) przeniknie z niej do Twojego pokarmu. Oto ważne rady na czas, gdy karmisz dziecko piersią:
1. Nie odchudzaj się! W tkance tłuszczowej kumulują się szkodliwe substancje z pożywienia, np. metale ciężkie, pestycydy oraz izomery trans. Jeśli tracisz na wadze zbyt gwałtownie, uwalniają się one z zapasów tłuszczu zgromadzonych w czasie ciąży i przedostają do krwi, a następnie do pokarmu.
Karmiąc piersią, na pewno wrócisz do wagi sprzed ciąży, a nawet będziesz jeszcze szczuplejsza! Wystarczy, że zrezygnujesz ze słodyczy (szczególnie z gotowych ciasteczek – zawierają szkodliwe tłuszcze cukiernicze) i innych „tuczących” potraw. Twoja dieta powinna być bogata i różnorodna, by dziecko otrzymało wszystkie potrzebne mu do zdrowego rozwoju składniki.
Jedz codziennie 4-5 razy produkty zbożowe (chleb, najlepiej pełnoziarnisty, ryż, kasze, makaron, ziemniaki), 3-4 razy sięgaj po owoce i warzywa, 2 razy – po produkty nabiałowe (mleko, jogurty, kefiry, sery).
Kilka razy w tygodniu jedz jajka, drób, ryby (szczególnie morskie).
Kilka razy w miesiącu sięgaj po czerwone mięso (wołowinę, wieprzowinę). Do sałatek i surówek dodawaj olej (najlepiej rzepakowy niskoerukowy, oliwę z oliwek). Wypijaj około 2-2,5 litra płynów dziennie, najlepiej niegazowaną niskozmineralizowaną wodę, soki owocowo-warzywne, owocowe herbatki, mleko (około dwóch szklanek).
2. Unikaj pokarmów wzdymających. W pierwszym miesiącu po porodzie nie jedz kapusty (zwłaszcza bigosu), fasoli, cebuli, nie dodawaj do potraw ostrych przypraw (czosnek, papryka, pieprz). Unikaj potraw smażonych, gdyż mogą u dziecka wywołać bóle brzuszka i kolki. Jeśli nic się nie dzieje stopniowo włączaj do diety kolejne składniki. Gdyby jednak pojawiły się niepokojące objawy (bóle brzuszka, wysypka), ponownie wyklucz dany produkt z jadłospisu. Pod koniec 6. miesiąca życia malca (jeśli jest zdrowy), możesz już jeść właściwie wszystko. Dzięki temu w przyszłości znacznie łatwiej zaakceptuje pokarmy wprowadzane do jego diety.
3. Pij mleko i kefiry. A także jogurty, zsiadłe mleko, mleko acidofilne. Zawierają cenne bakterie kwasu mlekowego, są łatwiej strawne, rzadziej wywołują alergie niż słodkie mleko. Nie pij tych napojów w nadmiarze – to nieprawda, że dzięki nim będziesz miała więcej pokarmu. Takiego działania nie ma także popularna bawarka! Jeśli Twój maluszek będzie miał biegunki lub wysypki po spożywanych przez Ciebie pokarmach mlecznych, w porozumieniu z lekarzem wyeliminuj je z diety. Zamiast mleka krowiego możesz pić Nutramigen lub Bebilon pepti. Pamiętaj o dodatkowej porcji mięsa i preparatach wapniowych.
4. Nie stosuj diet eliminacyjnych „na wszelki wypadek”. To niepotrzebne, gdy nie jesteś alergiczką i nie masz w rodzinie osób z alergią. Każdemu dziecku może szkodzić co innego. Warto natomiast zrezygnować z czekolady, orzeszków ziemnych czy owoców cytrusowych. To silne alergeny, a jeśli nie będziesz ich jadać, ani Tobie, ani Twojemu dziecku niczego cennego nie zabraknie (inaczej niż np. gdy zrezygnujesz z mleka). Pokutuje przesąd, że karmiąca mama nie może jeść owoców z pestkami. Tymczasem unikać należy jedynie owoców drobnopestkowych (głównie poziomek, truskawek), a nie tych z dużą pestką – wiśni, czereśni, moreli, śliwek itp.
5. Jedz mięso, ryby, sery, jajka. To najlepsze źródła białka zwierzęcego, a rośliny strączkowe (np. fasola, soczewica) – białka roślinnego. Mięso zawiera również łatwo przyswajalne żelazo (zapobiega niedokrwistości), a ryby – jod, którego w okresie laktacji potrzebujesz o 20% więcej.
6. Sięgaj po produkty bogate w witaminy i sole mineralne. Teraz jest to dla Ciebie ważniejsze niż kiedykolwiek! Najwięcej witamin zawierają świeżo przygotowane dania, skomponowane z różnorodnych składników. Oprócz żelaza, wapnia i jodu potrzebujesz selenu (jest w mięsie, rybach, jajkach, kaszach, ciemnozielonych warzywach) i cynku (w kukurydzy, roślinach strączkowych, orzechach).
7. Ogranicz tłuszcze zwierzęce. Ale jedz świeże masło zamiast margaryn, używaj olejów roślinnych (słonecznikowego, rzepakowego, oliwy z oliwek). Zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy niezbędne do rozwoju układu nerwowego oraz siatkówki oka.
8. Nie pij mocnej kawy, herbaty, alkoholu. Przenikają do pokarmu, a nie są obojętne dla malucha. Nie pij piwa – to przesąd, że pobudza laktację.
9. Unikaj konserwantów i sztucznych barwników. Substancje te dodawane są m.in. do gotowych sałatek, gorszego gatunku wędlin, kisieli, galaretek w proszku, żelek, napojów. Mogą wywoływać u Ciebie objawy nietolerancji (biegunki, wysypki), a niektóre z nich przenikają do pokarmu.
10. Bawarka nie pomaga
Na zwiększenie ilości pokarmu nie ma wpływu wypijanie dużej ilości bawarki! Jeśli masz go zbyt mało, pij napary z anyżku i kopru oraz często podawaj dziecku pierś!
Konsultacja: dr Grażyna Rowicka, pediatra, Zakład Żywienia IMiD.
pobralam z:
http://babyonline.pl
Odpowiedzi
"Konsultacja: dr Grażyna Rowicka, pediatra, Zakład Żywienia IMiD."
mysle ze to jest dosc sensowne w takim wypadku ;):)
Jestem w posiadaniu książki dość wiekowej, bo wydanej w 1979 r., noszącej tytuł "Od noworodka do przedszkolaka" (PZWL Warszawa). Zdaje się, że korzystali z niej jeszcze moi rodzice. Napisana przez szacowne grono lekarzy medycyny, a na okrasę zawiera sporo fajnych zdjęć gdańskich pięcioraczków .
Przeglądając ten podręcznik, z czystej ciekawości zajrzałam do rozdziału o karmieniu niemowląt, bo jakżeby inaczej :-) I cóż za zaskakująca odmiana po lekturze współczesnych czasopism i broszurek "dzieciowych"... Pierwsza zajawka tematu to 2-stronicowy rozdział pt. "Ogólne zasady żywienia kobiety karmiącej". To uderzające, że autorzy na dzień dobry przechodzą do tematu diety matki karmiącej bez całego tego laktacyjnego pitu-pitu pt. jakie to karmienie piersią wspaniałe jest i jak niesamowite cuda czyni, co obecnie jest standardem w tego typu publikacjach. Rozdział zaczyna się po prostu zdaniem: Prawidłowe żywienie kobiety karmiącej ma ogromny wpływ na zdrowie jej samej i dziecka. Dalej podają więcej szczegółów, np. przkładowe menu karmicielki oraz stwierdzenia takie jak to: Kobiety, które odżywiają się źle lub niedostatecznie, na ogół szybko tracą pokarm. Jakość pokarmu, a szczególnie zawartość w nim witamin i odpowiedniego składem tłuszczu, zależy od tego, co matka je - czyli od diety w tym okresie. Zdaje się, że w tej kwestii zaszły wielkie zmiany. Obecnie najważniejsze jest karmienie jako takie, a dieta matki to temat poboczny i bynajmniej nie musi być pełnowartościowa. Jeśli dziecko jest alergiczne, wręcz nie powinna, bo należy wyelimiować wszelkie potencjalne alergeny i mało co zostaje. Matka spożywająca wyłącznie ryż z marchewką przez wiele miesięcy nikogo nie dziwi ani nie niepokoi. Wręcz przeciwnie, zewsząd jest dopingowana do wytrwania w tak drakońskiej diecie, gdyż panuje pogląd, że jest to dobre dla dziecka. Na stronie laktacja.pl w sekcji o karmieniu dzieci alergicznych czytamy: Najważniejsze, abyś nie dała się zwieść złym doradcom i reklamom sztucznej żywności dla niemowląt i nie przerwała karmienia piersią. A dieta nie jest taka straszna, można rozwinąć swój kunszt kulinarny gotując z 5 produktów! Czy mleko matki spożywającej wciąż tych samych 5 składników jest pełnowartościowe? Obowiązuje pogląd, że owszem, tak, jest niczym boski eliksir chroniący dziecko przed alergią. A że badania naukowe niekoniecznie to potwierdzają ? Nie szkodzi. Tak jak kiedyś mówiono matce „Dobrze się odżywiaj, bo inaczej Twoje mleko nie będzie zwierało tego, co powinno, a ty sama podupadniesz na zdrowiu”, tak teraz mówi się „Karm kobieto, dopóki nie padniesz, a jak padniesz, to wstań i karm dalej”.
Oto dwie najważniejsze zasady, których powinna się trzymać każda młoda mama, karmiąca piersią :
zdrowy rozsądek
Zwracamy na to szczególną uwagę, ponieważ niestety lekarze bardzo często "na wszelki wypadek" doradzają mamom ograniczenie ogromnej ilości produktów - zupełnie niepotrzebnie. Tymczasem im bardziej urozmaicone jedzenie tym lepiej dla zdrowia i dobrej kondycji mamy. Produkcja pokarmu jest sporym obciążeniem dla organizmu, więc niedożywiona mama jest bardziej zmęczona!
skup się na tym CO JEŚĆ niż na tym CZEGO NIE JEŚĆ.
obserwowanie własnego dziecka
Najważniejsze powinno być, jak na dany produkt reaguje Twoje dziecko. Niepokojące objawy: dziwny niepokój dziecka, kolka, ból brzuszka, wysypka - mogą pojawić się nawet po 3 dniach od spożycia.
Dieta mamy karmiącej w pigułce. fot. http://www.visualpanic.net
Co jeść:
dużo warzyw - są bogate w witaminy, mikroelementy i błonnik. Jeżeli wiadomo, że to co wybieramy może być produktem wzdymającym należy jeść małą ilość, ale nie eliminować tego zupełnie - chyba że reakcja dziecka będzie jednoznacznie negatywna. W małych ilościach spożywać również nowalijki - one czasami nie służą nawet dorosłym
dużo owoców - są bogate w witaminy i błonnik. W pierwszej kolejności wybieramy owoce polskie i sezonowe, a dopiero potem egzotyczne, mogą być również mrożone lub suszone (suszone morele stanowią doskonałe źródło żelaza)
pieczywo, makarony, kasze i ryż - najlepiej razowe, graham, z ziarnami lub musli, każdy rodzaj kasz (im bardziej gruboziarniste tym lepiej), ryż brązowy, a dopiero potem wybieramy produkty z białej mąki
mięso - jest cennym, źródłem białka i żelaza, ale staramy się jeść również ryby, jajka i nabiał
Czego NIE jeść:
produktów z puszek - zawierają bardzo dużo konserwantów, a ich wartość odżywcza jest na bardzo niskim poziomie
ciast i słodyczy z cukierni - do ich produkcji używany jest na ogół tłuszcz gorszej jakości, poza tym słodycze nie niosą żadnej wartości odżywczej za to doskonale tuczą! Zamiast tego można jeść domowe wypieki ze świeżych produktów i np. z owocami.
fast-foodów, chipsów, paluszków, krakersów itp. - ostatnio było wiele doniesień na temat szkodliwych substancji używanych do ich produkcji (tłuszcze trans), poza tym nie mają żadnej wartości odżywczej
Opracowanie www.osesek.pl
Dla zdrowia matki i dziecka
Racjonalna dieta kobiety w czasie ciąży i karmienia piersią powinna dostarczać odpowiednią ilość energii, a także zawierać niezbędne składniki odżywcze (czyli białka, tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne i witaminy) w prawidłowych ilościach i proporcjach. Istotna jest również prawidłowa zawartość dobrej jakości płynów w codziennym jadłospisie.
Mama już podczas ciąży kształtuje nawyki żywieniowe swojego dziecka.
Za pośrednictwem wód płodowych dziecko uczy się rozpoznawać spożywane przez nią pokarmy. Nauka trwa również po narodzinach – dziecko karmione naturalnie poznaje różne substancje smakowe i zapachowe, które przenikają do mleka matki z jej diety. Warto zatem dbać o urozmaicenie żywienia kobiety ciężarnej i karmiącej piersią. W ten sposób bowiem ułatwimy niemowlęciu akceptację nowych pokarmów stałych, które w odpowiednim czasie są wprowadzane do jego diety.
Nieprawidłowe odżywianie się – co to znaczy?
Błędy dietetyczne kobiet ciężarnych i karmiących pojawiają się wtedy, gdy codzienny jadłospis nie pokrywa w pełni zwiększonego zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze. Niekiedy w posiłkach, spożywanych każdego dnia przez kobiety, jest zbyt mało
takich mikroelementów jak np. żelazo, cynk czy jod – to może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych u matki i rozwijającego się dziecka.
Jednak również nadmierna ilość przyjmowanych pokarmów przez kobiety ciężarne i karmiące piersią jest szkodliwa. Prawidłowy przyrost masy ciała kobiety podczas ciąży nie powinien przekraczać wartości 12-14 kilogramów.
Kilka słów o kaloriach
Przedstawiciele środowiska medycznego zalecają kobietom w II i III trymestrze ciąży zwiększenie kaloryczności diety – średnio o 300 kcal na dobę, do ogólnej ilości dziennej około 2500 kcal. Oczywiście przy określeniu potrzeb energetycznych organizmu przyszłej mamy trzeba zwrócić uwagę na takie elementy jak np. jej wiek, aktualny stan odżywienia (otyłość, niedobór masy ciała), styl życia, wysiłek fizyczny czy rodzaj wykonywanej pracy. Polecamy zatem, aby kobiety w ciąży ustalały swoją dietę z opiekującymi się nimi lekarzami.
Również potrzeby energetyczne u kobiet karmiących piersią są wyższe w porównaniu z okresem przed ciążą. Codzienna dieta matki powinna być bogatsza kalorycznie – średnio o 600 kcal na dobę w pierwszym półroczu karmienia i o 500 kcal na dobę w następnych miesiącach – i dostarczać około 2500-2700 kcal. Szczególnie dodatkowej podaży energii
w diecie wymagają te kobiety, u których spadek masy ciała podczas karmienia piersią przekroczył normy przyjęte dla ich wieku i wzrostu oraz u karmiących więcej niż jedno dziecko. Dodatkowej energii w diecie potrzebują też kobiety po cesarskim cięciu.
Mądrość natury – białko w mleku matki
Dla kobiet w ciąży wzrastają również normy spożycia białka, do 95 gramów na dobę. Zapotrzebowanie to jest jeszcze większe w okresie karmienia niemowlęcia piersią – o około 20 gramów dziennie w pierwszym półroczu oraz o około 15 gramów dziennie w następnych miesiącach karmienia. 60% ogólnej ilości dziennego zapotrzebowania na białko stanowi białko pochodzenia zwierzęcego, którego podstawowym źródłem jest mleko i jego przetwory oraz mięso zwierząt, drobiu i ryb. Pozostałe 40% powinno pochodzić z wartościowego białka
roślinnego – np. roślin strączkowych (fasoli, grochu, bobu) czy soi.
Jednak nawet jeśli w jadłospisie karmiącej mamy jest zbyt mało białka, jej organizm potrafi wytwarzać pokarm naturalny o odpowiednim składzie. Organizm kobiety karmiącej uruchamia bowiem mechanizmy zmniejszające zużycie białka do produkcji energii, a dziecko otrzymuje pełnowartościowy pod względem odżywczym pokarm.
Tłuszcze dobre i złe
Prawidłowa ilość tłuszczów w diecie mam oczekujących dziecka i karmiących nie różni się od ilości polecanych innym kobietom. Tłuszcz powinien stanowić 30% wartości energetycznej codziennej diety (w tym spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych nie może przekraczać 10%, a cholesterolu 300 – miligramów na dobę).
Występują natomiast zmiany w diecie podczas ciąży i karmienia, związane z rodzajem spożywanych tłuszczów. U kobiet następuje wtedy zwiększone zapotrzebowanie na niektóre niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – kwas linolowy i alfa-linolenowy. Głównym źródłem tych kwasów są oleje roślinne (sojowy, słonecznikowy, rzepakowy bezerukowy, oliwa z oliwek), ryby morskie (np. śledź, sardynka, makrela, łosoś) i „owoce
morza". Oleje sojowy i słonecznikowy powinny być stosowane jako dodatki do sałatek i surówek, a olej rzepakowy bezerukowy oraz oliwa z oliwek mogą być także wykorzystywane do przyrządzania potraw gorących (smażenie, gotowanie).
Kobietom ciężarnym i karmiącym zaleca się jedzenie tłuszczów naturalnych. Margaryny oraz dania typu „fast food" w żadnej formie i postaci nie powinny być przez nie spożywane, gdyż stanowią główne źródło niedobrych tłuszczów, czyli izomerów „trans" kwasów tłuszczowych. Izomery „trans", przechodząc przez łożysko i odkładając się w pępowinie, mogą stanowić zagrożenie dla nienarodzonego jeszcze dziecka. Przenikają one również do mleka matki, co niekorzystnie wpływa na zdrowie karmionego przez nią niemowlęcia.
Izomery „trans" są także obecne w maśle, które jest dopuszczane jako źródło tłuszczu w diecie kobiet ciężarnych i karmiących. Dzieje się tak dlatego, że w odróżnieniu od technologii przemysłowej stosowanej przy produkcji margaryn izomery zawarte w maśle powstają w sposób naturalny w przewodzie pokarmowym krowy i z tego powodu uważane są za bardziej bezpieczne.
Które węglowodany są najlepsze?
Węglowodany stanowią źródło 55-60% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Zawartość węglowodanów w codziennej diecie kobiet ciężarnych powinna wynosić średnio 400 gramów na dobę, a dla kobiet karmiących piersią – średnio 500 gramów na dobę.
Ograniczenia dietetyczne dotyczą spożywania sacharozy, czyli cukru spożywczego, którego udział w codziennym jadłospisie nie powinien przekroczyć 10% wartości energetycznej pokarmów. W okresie ciąży i karmienia piersią nie należy również jeść zbyt wiele słodyczy i wyrobów cukierniczych. Mamom zaleca się natomiast spożywanie głównie węglowodanów złożonych, które mają niższy tzw. wskaźnik glikemiczny (oznacza to, że ryzyko nadwagi lub otyłości u kobiety i jej dziecka staje się mniejsze). Dobrymi źródłami węglowodanów złożonych są kasze, pieczywo, ziemniaki.
Aby jelita pracowały prawidłowo, dieta powinna zawierać odpowiednie ilości błonnika pokarmowego. Każdego dnia organizm kobiety w ciąży potrzebuje 30 gramów błonnika. Norma dla kobiet karmiących waha się od 20 do 40 gramów tego składnika pokarmowego na dobę. Źródłem błonnika są między innymi zboża pełnoziarniste, otręby pszenne, płatki ukurydziane, ryż niełuskany, warzywa (np. marchew, groszek, brokuły) oraz owoce (przede wszystkim jabłka, banany, rodzynki czy gruszki).
Autor: Doc. dr hab. med. Janina Danuta Piotrowska-Jastrzębska Specjalista w zakresie pediatrii. Kierownik Zakładu Propedeutyki Pediatrii Akademii Medycznej w Białymstoku. Członek Rady Naukowej Akademii Gerber.
