Tłuszcz w organizmie człowieka to źródło energii. Ważne jednak, jaki to tłuszcz. Żywieniowcy radzą, by dostarczał on nie więcej niż 30-35 proc. kalorii, przy czym tłuszcze nasycone najwyżej 10 proc.

Robiąc zakupy, warto spojrzeć na etykietę i sprawdzić, czy są tam dane dotyczące ilości kwasów tłuszczowych trans (bo właśnie ich powinniśmy zjadać jak najmniej) oraz nienasyconych omega-3 (których dobrze byłoby jeść więcej) i omega-6.

Kwasy tłuszczowe trans vs wielonieniasycone

Tzw. tłuszczów nasyconych najwięcej jest m.in. w maśle, serach, tłustym mięsie i jego przetworach, pełnotłustych mleku i jogurcie, ciastach, słoninie, tłuszczu z pieczeni, twardych margarynach, tłuszczach do pieczenia, lodach, oleju palmowym, kokosach, zaś trans - w niektórych tłuszczach do smażenia i pieczenia (w tzw. uwodornionych olejach roślinnych), w wielu ciastkach i herbatnikach, nabiale, tłustym mięsie wołowym i owczym.

Z kolei wśród kwasów wielonienasyconych ważne są dwa rodzaje: omega-3 i omega-6. Niektóre z nich to NNKT, czyli Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe, które nie są w organizmie wytwarzane, tylko trzeba je dostarczyć z jedzeniem. Zwykle jednak w żywności zawierającej tłuszcz są jego różne rodzaje, zarówno nasycona, jak i nienasycone itd. Specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia są zdania, że Polacy jedzą zbyt mało kwasów tłuszczowych omega-3 i namawiają do komponowania diety w taki sposób, by dostarczyć organizmowi potrzebnych składników.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Źródła: źródłem kwasów omega-3 są: oliwa z oliwek, oleje rzepakowy, sojowy i lniany, a także orzechy, zwłaszcza włoskie (które mają też kwasy omega-6), migdały, sezam, siemię lniane, tofu, ryby - przede wszystkim morskie, np. łosoś, sardynka, tuńczyk, makrela, śledź i pstrągi oraz skorupiaki. Do smarowania pieczywa Instytut poleca miękkie margaryny w kubkach, które zawierają najmniej kwasów tłuszczowych trans (niektórzy, choć nieliczni producenci, podają tę informację na opakowaniu).

Działanie: poprawiają funkcjonowanie układu krążenia i serca oraz układu nerwowego i mózgu, zapobiegają zakrzepom i udarom, przeciwdziałają depresji, a wręcz poprawiają nastrój, zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej prowadzącemu do utraty wzroku. Oprócz tego wzmacniają odporność, łagodzą objawy reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy, chronią przed niektórymi chorobami nerek, mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.

Kwasy tłuszczowe omega-6

Źródła: zawierają je m.in. ziarna słonecznika, sezam, orzechy laskowe, kiełki pszenicy, soja, kukurydza i zrobione z nich oleje, także olej kokosowy, winogronowy, arachidowy, niektóre margaryny (informacji trzeba szukać na opakowaniu). Te produkty powinno się jeść bez obróbki termicznej, bez smażenia.

Działanie: mają zalety, ale i wady. Wśród tych pierwszych można wyliczyć np. korzystny wpływ na funkcjonowanie wątroby, nerek, błon komórkowych, na odpowiednie wzrastanie organizmu, wygląd włosów i skóry, obniżenie poziomu "złego" cholesterolu LDL. Na ich niekorzyść przemawia np. to, że mogą powodować zwężanie naczyń krwionośnych i przez to niekorzystnie oddziaływać na serce, wpływać na rozwój stanów zapalnych, przyspieszać rozwój niektórych nowotworów.

Ważne proporcje

Żywieniowcy podkreślają, że trzeba bardzo dbać o zachowanie odpowiednich proporcji między kwasami omega-3 i -6. Równowaga zostaje osiągnięta wtedy, kiedy proporcje omega-3 do omega-6 wynoszą odpowiednio od 1:2 do 1:4 (w rzeczywistości przy standardowej polskiej diecie jest to 1:20, a nawet 1:40). Ponieważ te dwa rodzaje kwasów tłuszczowych mają częściowo przeciwstawne działanie (jedne zapobiegają stanom zapalnym, drugie sprzyjają ich powstawaniu), tylko przestrzeganie właściwych proporcji spowoduje, że organizm będzie mógł skorzystać z zalet jednych i drugich.

Niektórzy producenci, choć tak szczegółowe informacje to wciąż raczej rzadkość, podają na opakowaniach nie tylko zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych, jedno- i wielonienasyconych, ale nawet omega-3 i -6.

źrodło:

http://metromsn.gazeta.pl/Lifestyle/1,135222,15041454,Wiesz__skad_biora_sie_grozne_tluszcze__Radzimy_jak.html