Ilość produktów, które należy wykorzystać w ciągu dnia w potrawach:
|
1.produkty białkowe
|
|
|
|
Mleko
|
750g
|
ok. 3 szklanek
|
|
Ser fermentowany (np. żółty)
|
30g
|
ok. 3 plasterków
|
|
Twaróg
|
ok. 35g
|
trzy czubate łyżki
|
|
Jaja
|
1 szt.
|
|
|
Mięso, wędliny, ryby, podroby
|
200g
|
|
|
|
|
|
|
2. produkty tłuszczowe
|
|
|
|
Masło
|
20g
|
cztery płaskie łyżeczki
|
|
Śmietana
|
30g
|
ok. 1,5 łyżki
|
|
Oleje roślinne
|
20g
|
2,5 łyżeczki oleju
|
|
|
|
|
|
3. produkty zbożowo-węglowodanowe
|
|
|
|
Mąka, kasze
|
ok. 75g
|
|
|
Pieczywo
|
ok. 280g
|
1 bułka + 4 kromki chleba
|
|
Cukier *
|
55
|
5 łyżeczek
|
|
Przetwory owocowe*
|
35g
|
np. 2 łyżeczki dżemu lub miodu
|
|
Ziemniaki
|
300g
|
3 ziemniaki średniej wielkości
|
|
Warzywa różne
|
ok. 500g
|
|
|
owoce
|
ok. 200g
|
np. 1 duże jabłko lub 8 śliwek lub 5 moreli
|
* przy nadwadze należy wykluczyć z diety
Zalecenia dietetyczne
-
Spożywać minimum 3, a najlepiej 4-5 posiłków na dobę
-
Potrawy i posiłki powinny być świeżo przygotowywane. Jeśli przygotowywane są wcześniej muszą być po ugotowaniu schłodzone i przechowywane w lodówce, nie dłużej jednak niż 24 godziny. Po odgrzaniu takich potraw wskazany jest dodatek drobno posiekanej natki pietruszki, aby wzbogacić je w witaminę C.
-
Dieta powinna obfitować w produkty dostarczające pełnowartościowego białka i witamin, czyli mleka, napojów mlecznych fermentowanych – kefiru, jogurtu lub maślanki, serów twarogowych, mięsa chudego, drobiu, ryb, jaja, warzyw i owoców oraz ciemnego pieczywa.
-
Unikać produktów ciężkostrawnych oraz będących źródłem dużej ilości tłuszczu i węglowodanów. Są to głównie: tłuste sery, tłuste kiełbasy, ryby w oleju, słodkie kremy, czekolada, cukier, ciastka, białe pieczywo, warzywa strączkowe (groch, fasola), cebulowe i kapustne.
-
Stosować żywność świeżą lub mrożoną z minimalnymi stratami składników odżywczych i witamin (dotyczy to głównie owoców, warzyw i mięsa).
-
Ilość płynów w ciągu dnia nie powinna być większa niż 1,5l, w tym mleko, soki i woda (z uwagi na obrzęki). Unikać należy mocnej kawy, herbaty, nie pić alkoholu w żadnej postaci. Wybierać produkty mało słone i nie dosalać potraw.
-
Tłuszcze w jadłospisie przyszłej mamy powinny pochodzić z świeżego masła, a do surówek i sałatek dodajemy: oliwę z oliwek, olej rzepakowy niskoerukowy, słonecznikowy. Zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów roślinnych utwardzanych (margaryny twarde) i wszelkich produktów, w skład których one wchodzą (ciastka, wyroby czekoladowe, słodycze itp.) . Racjonalne żywienie ogranicza też do minimum proces technologiczny jakim jest smażenie, a zaleca duszenie (na emulsjach olej + woda) lub pieczenie w piekarniku.
-
W diecie przyszłej mamy nie może zabraknąć warzyw i owoców jako źródła witamin i soli mineralnych. W miarę możliwości powinny to być warzywa i owoce krajowe, spożywane w postaci gotowanej lub surowe. W okresie zimowym wzbogacamy jadłospis w mrożonki i kiszonki. W jadłospisie kobiety ciężarnej nie powinno być dużo słodkich owoców jak winogrona czy banany, gdyż mają one wysoki indeks glikemiczny i mogą spowodować cukrzycę ciążową. Z tego też powodu nie należy przesadzać z suszonymi owocami. Generalnie owoce powinno się spożywać w dwóch małych posiłkach.
-
Ważne jest, aby całodzienna dieta była urozmaicona, bogata w produkty mało przetworzone - świeży nabiał, mięso, kasze, dużo świeżych owoców i warzyw.
Aby nie przybrać zbyt wiele kilogramów podczas ciąży, jeżeli nie ma przeciwwskazań, można zastosować codzienną umiarkowaną aktywność fizyczną, na przykład ćwiczenia gimnastyczne i spacery. Ciężarna powinna również zrezygnować ze spożywania niektórych produktów.
-
Wszelkie ciasta i inne słodycze nie są w jej żywieniu potrzebne. Może z nich zrezygnować, a przynajmniej ograniczyć ich spożycie do 1 – 2 razy w tygodniu.
-
Podobnie może potraktować potrawy typu fast food, jak hamburgery, frytki, hot dogi czy pizza. Może z powodzeniem wykluczyć je ze swojego menu.
-
Również niektóre napoje bywają źródłem dużej ilości kalorii. Można zrezygnować ze słodzenia herbaty, picia napojów typu cola, sprite, fanta i innych podobnych. Trzeba pamiętać, że soki owocowe również bywają bardzo kaloryczne. Jeżeli więc ciężarna wypija więcej niż dwie szklanki soków owocowych dziennie, powinna je również ograniczyć.
-
Kaloryczne są także chipsy i orzechy.
-
Podstawowym zaleceniem jest także unikanie tłustych potraw. Należy wybierać chude mleko i jogurty, chude sery, wędliny i mięsa, a drób spożywać po uprzednim zdjęciu skóry. Trzeba ograniczyć dodawanie tłuszczu do potraw, także do smarowania pieczywa.
Ścisłe przestrzeganie tych zaleceń powinno bardzo ułatwić zahamowanie nadmiernego przyrostu masy ciała podczas ciąży, bez jednoczesnego narażenia się na niedobory pokarmowe.
Dobrze jest też wiedzieć, że karmienie piersią może ułatwić powrót do prawidłowej wagi po zakończeniu ciąży. Kobiety decydujące się na karmienie piersią swoich dzieci szybciej powracają do swojej sylwetki po urodzeniu dziecka. Jest to spowodowane tym, że wytwarzanie pokarmu wiąże się z dużym zwiększeniem zapotrzebowania na energię.
Podczas ciąży należy bardziej niż zwykle zadbać o unikanie infekcji pokarmowych, które są w tym czasie szczególnie niebezpieczne. Należy unikać spożywania pokarmów nieświeżych,
zawsze trzeba sprawdzać termin ważności, bardzo u ważnie oglądać owoce i warzywa, czy nie są nadpsute. W przypadku wątpliwości lepiej wyrzucić podejrzany produkt, niż zaryzykować zatrucie.
Trzeba pamiętać, że surowe jaja są zazwyczaj skażone salmonellą. Nie można ich więc spożywać na surowo. Bezwzględnie trzeba je gotować odpowiednio długo. Najbezpieczniejsze są jaja ugotowane na twardo.
Również surowe mięso i ryby, nawet świeże, właściwie zawsze są źródłem chorobotwórczych bakterii. Mięsa nie należy więc spożywać na surowo, na przykład w postaci tatara, krwistych befsztyków albo niedosmażonego mięsa. Trzeba też przechowywać je tak, by nie miało kontaktu z innymi produktami w lodówce. Deskę do krojenia i blat kuchenny, na którym przyrządzane było surowe mięso przed gotowaniem, należy bardzo dok-
ładnie umyć. Podobnie dokładnie należy umyć ręce.
Warzywa i owoce również należy dokładnie myć. Często są przecież zabrudzone ziemią lub piaskiem, przechowywane w brudnych skrzynkach, przeładowywane brudnymi rękami. Są to wprawdzie rady banalne, ale warto je przypomnieć, bo w pośpiechu łatwo o nich zapomnieć.
Przyrost masy ciała powinien być rozłożony na poszczególne trymestry.
Kobiety z nadwagą
I trymestr -1,0 kg
II i III 0,3 kg na tydzień
Średni przyrost masy ciała w trakcie ciąży to 12 kg!!!
Pamiętaj! Nie jedz za dwoje! Średni koszt utrzymania ciąży to jedynie dodatkowe 300 kcal dziennie, a zapotrzebowanie energetyczne kobiety wynosi ok. 2300 kcal na dobę.
Karmienie piersią - podstawowe zasady
Zasada jest jedna, zaczynaj oczywiście od rosołku, gotowanego mięsa drobiowego i gotowanej marchewki, jabłek na deser, jednak stopniowo wprowadzaj nowe produkty, obserwując przy tym maluszka. Pokarmy „kontrowersyjne” (opisane niżej) wprowadzaj do diety, gdy dziecko skończy 2-3 miesiące. Gdy po wprowadzeniu do jadłospisu nowego produktu na ciele dziecka pojawi się wysypka, dziecko będzie niespokojne, pojawi się biegunka, zrezygnuj z danego składnika. Ważne więc, aby wprowadzać nowości stopniowo, oraz pojedynczo.
Zasada I odżywiamy się zdrowo, podobnie jak w okresie ciąży. Żywność musi być świeża, nie zawierająca sztucznych barwników oraz środków konserwujących. Unikamy dużych ilości soli i cukru. Głównym składnikiem diety powinny być warzywa i owoce. Węglowodany czerpiemy z wszelkiego rodzaju kasz i pieczywa, najlepiej ciemnego. Białko z roślin strączkowych, ryb, serów, jaj i mięsa (drób, dziczyzna, unikamy tłustej wieprzowiny).
Zasada II obserwujemy dziecko, dzieci reagują indywidualnie na dietę matki. Jeżeli po jakimś pokarmie występuje u dziecka niepokój, kolka jelitowa czy wysypka, należy unikać tego produktu. Reakcje takie mogą wystąpić po pokarmach wzdymających (kalafior, kapusta, rzodkiewka, drożdże, fasola), a także tych, które są silnymi alergenami (mleko krowie i jego przetwory, owoce cytrusowe, orzechy, czekolada, ryby). Kobiety u których występuje alergia lub pochodzą z rodzin dotkniętych alergią czy nietolerancją pokarmu, muszą przywiązywać większą wagę do diety i profilaktycznie wyeliminować pewne produkty ( szczególnie pochodzenia krowiego).
Zasada III nie przejadamy się, w czasie laktacji trzeba dodatkowo spożywać ok. 500 kcal dziennie, co zaspokaja jeden mały posiłek. Karmienie sprzyja utracie zbędnych kilogramów zgromadzonych w okresie ciąży, a nie można liczyć na ten efekt przejadając się słodyczami i białym pieczywem.
Zasada IV pamiętajmy o napojach. Matka karmiąca musi pić dużo, jednak nie należy w tym względzie przesadzać. Najlepszym napojem jest czysta woda, mogą być tez kompoty, soki, zioła, lekka herbata, jogurty. Aby karmić, nie trzeba pić mleka i bawarek.
Zasada V unikamy używek (mocna herbata, kawa, alkohol, nikotyna). Pamiętamy, że wszystkie przechodzą do pokarmu i wpływają na dziecko, a spożywane w dużych ilościach wyraźnie szkodzą. Oczywiście nic się niestanie, jeśli raz na jakiś czas pozwolimy sobie na kieliszek wina czy słabą, małą kawę. Starajmy się jednak pić po karmieniu.
Kontrowersje
Cebula, czosnek
Zdania są podzielone: niektórzy twierdzą, że mleko matki może zmienić smak i malec nie będzie wykazywał apetytu, a inni natomiast, że to jedynie matka przechodzi zapachem czosnku czy cebuli.
Kapusta, kalafior, groch, fasola
Mogą powodować wzdęcia i boleści brzucha u dziecka. Spróbuj wprowadzić je stopniowo do diety, gdy dziecko skończy 2-3 miesiące i obserwuj jego reakcję na te produkty.
Orzechy, owoce cytrusowe
Mogą powodować alergię. Podobnie jak truskawki i poziomki. Jeśli jednak w Waszej rodzinie nie ma alergików spróbuj wprowadzić te owoce, ale nie wcześniej niż, gdy dziecko skończy 2-3 miesiące. Zrezygnuj gdy pojawią się oznaki uczulenia.
Owoce pestkowe
Morele, wiśnie, czereśnie, brzoskwinie czy śliwki mogą być przyczyną kolki. Podobnie jak cytrusy wprowadzaj je stopniowo, a gdy zauważysz u dziecka niepokój-zrezygnuj.
Napoje
Wypijaj 1,5-2l płynów dziennie. Najlepsze napoje to: woda mineralna niegazowana, soki owocowe i warzywne (zacznij od jabłkowego i marchewkowego), następnie wprowadzaj inne, herbaty owocowe, wybieraj soki nie zawierające konserwantów. Nie przesadzaj z mlekiem, bowiem często powoduje alergie. Nie pij dużych ilości mocnej kawy i herbaty (jedna filiżanka niezbyt mocnej nie powinna zaszkodzić maluchowi).
Mleko i jego przetwory
Mleko jest silnym alergenem i często powoduje uczulenia u niemowląt. Staraj się początkowo ograniczać je do spożycie do 2 szklanek dziennie, wliczając w to jogurty, twarożki, sery, kefiry. Jeżeli nic dziecku się nie dzieje, nie musisz ściśle przestrzegać tych ilości, zwłaszcza że produkty mleczne są doskonałym źródłem wapnia.
Napoje gazowane, coca-cola
„Bąbelki” mogą być przyczyną kolki u dziecka. Zrezygnuj z napoi gazowanych, zwłaszcza takich jak cola, która zawiera jedynie puste kalorie i kofeinę.
Alkohol
Alkohol przenika do mleka matki. Wódka i inne wysokoprocentowe trunki są więc zabronione.
. Precyzując- kwestia indywidualna.
